Нарушение циркадного ритма:
сменный график, задержка фазы, джетлаг

Синдром задержки фазы сна это стойкий сдвиг ритма на 2 часа и более позже общепринятого времени. Засыпание приходит в 2-4 часа ночи, а при свободном расписании сон нормален по длительности и стадиям. Синдром опережения фазы чаще бывает после 60 лет: сонливость в 19-20 часов, подъём в 3-4 утра.

Тезис: достаточно раньше ложиться и вставать по будильнику. Контртезис: сон против своей фазы приходит позже, а ранний подъём срезает его до 4-5 часов. Ограничение: хронотип наследуется. Вывод: фазу двигают шагом не больше часа в сутки.

Вечерний подъём мелатонина при тусклом свете это маркер внутреннего времени: момент, когда гормон в слюне превышает порог при освещённости ниже 30 лк. У человека с обычным ритмом он приходится за 2-3 часа до привычного засыпания. В практике время оценивают по дневнику сна и опроснику хронотипа Хорна-Остберга.

Мелатонин здесь работает не как снотворное, а как указатель времени. Принятый за 3-5 часов до целевого сна, он сдвигает фазу раньше, принятый утром позже, а дозу подбирает врач. Ограничение, о котором редко пишут: приём в неверный час двигает ритм в обратную сторону.

Кривая фазового ответа описывает, как один и тот же сигнал даёт противоположный результат в зависимости от часа подачи. Точка разворота это минимум температуры тела, он приходится за 2-3 часа до пробуждения. Свет после минимума сдвигает фазу раньше, свет вечером и в первую половину ночи позже.

Чтобы вставать раньше, нужен яркий свет после подъёма и затемнение за 2-3 часа до сна, включая экраны. Под ночные смены поступают наоборот. Типичная ошибка включать прибор глубокой ночью: фаза уезжает в обратную сторону.

Светотерапия это дозированная яркая освещённость: 2500-10000 лк, сеанс 30-60 минут, и чем выше освещённость, тем короче процедура. Прибор ставят сбоку и чуть выше линии взгляда на расстоянии 40-60 см. Комнатная лампа даёт около 200-500 лк и ритм почти не двигает.

1. Плановый сон перед первой ночной сменой: 1,5-2 часа днём.
2. Первую половину смены работайте при ярком свете.
3. Короткий сон 20-30 минут в середине смены.
4. По дороге домой тёмные очки от утреннего света.
5. Спальня днём: шторы, беруши, температура 18-20 градусов.
6. После последней ночи сон 3-4 часа утром и дневной свет.

Заочно светотерапию не назначают при болезнях сетчатки и приёме препаратов, повышающих светочувствительность. При биполярном расстройстве свет применяют под наблюдением врача. Разовая процедура ритм не сдвигает.

Скорость перестройки внутренних часов ограничена: без вмешательства фаза сдвигается примерно на 1 час в сутки при перелёте на восток и до 1,5-2 часов при перелёте на запад, поэтому адаптация к 6 часовым поясам занимает около недели. При сменном графике полной перестройки обычно не происходит вовсе, потому что выходные возвращают человека к дневному расписанию. Разницу сна в рабочие и свободные дни называют социальным джетлагом, и расхождение более 2 часов считают значимым фактором нарушений сна.

Диагноз ставят по времени, а не по прибору: нужен дневник сна не меньше 14 дней с отметкой рабочих и свободных суток. При сомнениях добавляют актиграфию. Ночная запись исключает апноэ при стойкой сонливости.

Если график нормализован, а приступы сна приходят внезапно и сопровождаются обмяканием мышц, механизм другой. Катаплексию и низкий орексин (гипокретин-1) проверяют отдельно, вплоть до множественного теста латентности сна: об этом на странице диагностика и лечение нарколепсии. Недосып провоцирует и ночные эпизоды: парасомнии медленного сна (N3), расстройство поведения в фазе быстрого сна и видео-полисомнографию разбирает страница снохождение во сне.

Сдвиг ритма лишь одна из причин плохого сна. Если жалоба не укладывается в график, версии расширяют: нарколепсия, синдром беспокойных ног, парасомнии, бруксизм. Их различают на странице расстройства сна и к какому врачу идти.

Плановый приём не заменяет неотложную помощь. Немедленно вызвать скорую медицинскую помощь по телефону 103 нужно при потере сознания, боли в груди или перебоях в сердце во время смены и после неё, при судорогах и остром нарушении речи. Записаться на плановый приём можно по телефону 8 (863) 322-67-68.

Если по дороге со смены вы ловите провалы внимания за рулём, ехать дальше нельзя: остановитесь и поспите 20-30 минут или езжайте общественным транспортом.