Когнитивно-поведенческая терапия
бессонницы (КПТ-И)

Дневник сна за 7-14 суток даёт среднее фактическое время сна за ночь. Окно сна, то есть разрешённое время в постели, приравнивают к этому среднему, а не к восьми часам. Нижнюю границу не опускают меньше 5-5,5 часов.

Порядок расчёта окна сна

1. Дневник сна ежедневно 7-14 суток, без пропусков.
2. Считают среднее время сна и время в постели.
3. Окно сна равно среднему сну, но не менее 5-5,5 часов.
4. Подъём фиксируют одинаковым, отбой сдвигают позже.
5. Дневные засыпания на период сужения отменяют.
6. Через неделю считают эффективность сна.

Типичная ошибка на этом этапе - ложиться раньше «про запас» после плохой ночи. Время в постели растёт, а давление сна обнуляется. Сужение окна назначает врач.

Контроль стимула восстанавливает связь постели только со сном. Правило простое: если сон не пришёл примерно за 20 минут, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться спокойным делом при тусклом свете. Возвращаются при появлении сонливости, часы при этом не смотрят.

В постели не читают, не работают и не смотрят экраны. В первые ночи подъёмы повторяются несколько раз, и это ожидаемо. Базовые условия собраны в материале правила для нормализации засыпания: фиксированное время подъёма, кофеин с учётом полувыведения 5-6 часов, температура спальни 18-20 градусов.

Эффективность сна это доля времени сна от времени в постели, выраженная в процентах. Её считают по дневнику за прошедшую неделю, а не за отдельную ночь. Пока показатель выше 85-90 процентов, окно сна расширяют на 15-30 минут; ниже 80 процентов окно сужают обратно.

Тезис: сужение окна быстро поднимает эффективность сна. Контртезис: в первые 1-2 недели длительность сна падает, сонливость растёт. Ограничение, о котором редко пишут: в эти дни опасно водить машину, а при сменном графике старт лучше отложить. Вывод: сужение назначают осознанно и с предупреждением.

Дисфункциональные убеждения о сне это устойчивые мысли вроде «без восьми часов день потерян» или «я уже не засну без таблетки». Их выявляют опросом и шкалой убеждений о сне. Затем их проверяют записями дневника, а не переубеждением.

На практике чаще оказывается, что человек недооценивает свой сон: по дневнику он спит на час-полтора больше, чем ощущает. Отдельно разбирают страх бессонной ночи и попытки заснуть усилием воли, поддерживающие гиперактивацию. Убеждения проверяют домашними наблюдениями.

Стандартный курс укладывается в 4-8 сессий, обычно по одной встрече в неделю длительностью 45-60 минут. Первые изменения дневника сна оценивают через 2 недели после старта. Между сессиями дневник заполняется ежедневно, иначе расчёт окна сна невозможен.

Результат измеряют тремя величинами: индекс тяжести инсомнии ISI, эффективность сна и время засыпания. ISI это опросник из семи пунктов с максимумом 28 баллов; 15 баллов и выше означают выраженную бессонницу. Курс завершают, когда показатели удерживаются 2-3 недели.

Первые 7-14 суток переносятся тяжелее исходного состояния: время в постели сокращено, а сонливость днём растёт. Это ожидаемый этап протокола, а не признак неудачи. Именно здесь чаще всего бросают курс.

Сужение окна сна не назначают при неконтролируемых судорожных приступах, биполярном расстройстве в фазе подъёма и при работе за рулём. При подозрении на остановки дыхания во сне или синдром беспокойных ног сначала уточняют диагноз. Приём снотворных не мешает начать курс, но их отмену решает лечащий врач: резкое прекращение даёт рикошетную бессонницу.

Плановая сессия не заменяет неотложную помощь. Немедленно вызвать скорую медицинскую помощь по телефону 103 нужно при мыслях о причинении вреда себе, тяжёлом возбуждении со спутанностью, судорогах, впервые возникшем нарушении речи или сознания, остро развившейся одышке или боли в груди.

Если бессонная ночь сопровождается тревогой до паники и потерей контроля, ждать плановой встречи не нужно: помощь нужна в тот же день.

Итог: КПТ-И это протокол с измеримыми порогами. Дневник сна и индекс тяжести инсомнии ISI задают темп расширения окна сна. Общий разбор расстройства и способов помощи собран в материале инсомния и её лечение.