Хронический стресс:
как справиться

Первая стадия, тревога, это мобилизация: включается реакция бей или беги. Вторая, резистентность, это удержание на пределе: человек справляется, но тратит запас быстрее, чем восполняет. Третья, истощение, наступает, когда запас исчерпан и обычная нагрузка становится непосильной.

Организм не рассчитан на постоянную готовность: пока она держится, восстановление откладывается. Если давление идёт от работы и добавились цинизм и деперсонализация, стадии выгорания и эмоциональное истощение разобраны отдельно: синдром выгорания на работе.

Тело реагирует раньше настроения, поэтому первые жалобы звучат не про переживания. Держится зажим в шее, плечах и жевательных мышцах, к вечеру приходит сдавливающая головная боль. Меняется пищеварение: тяжесть, спазмы, скачки аппетита.

• Сон: засыпание тянется час и дольше, есть пробуждения в четыре утра.
• Иммунитет: простуды идут одна за другой.
• Внимание и память: рассеянность и бытовая забывчивость.

Если напряжение держится вокруг тяжёлого события, добавляются навязчивые воспоминания и выход за окно переносимости, а помогают техники заземления: работа с психологической травмой.

Сердцебиение, слабость, скачки давления и снижение веса выглядят как проявления напряжения, но так же выглядят телесные болезни. Психолог не врач: он не ставит диагнозов и не назначает лекарств. Стресс не назначают причиной по остаточному принципу, пока соматические причины не проверены врачом.

1. Очный приём врача-терапевта с описанием жалоб.
2. Обследование в объёме, который определяет врач.
3. Причина найдена - ею занимается врач, работа с психологом идёт параллельно.
4. Причин не нашли, жалобы держатся - разбираем нагрузку.

Типичная ошибка на этом этапе - решить заранее, что «это всё нервы», и отложить приём.

Шкала воспринимаемого стресса это десять вопросов о последнем месяце: она оценивает не количество событий, а то, насколько жизнь ощущается неуправляемой. Дневник стрессоров ведут 1-2 недели, записывая ситуацию, мысль в этот момент, телесную реакцию и силу напряжения от нуля до десяти.

Способы справляться проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные

Проблемно-ориентированные меняют саму ситуацию: разговор о сроках, отказ от лишней задачи, распределение ухода за близким. Эмоционально-ориентированные меняют состояние там, где ситуацию изменить нельзя: дыхание, движение, разговор.

Мнимая помощь: алкоголь, переедание, новости

Алкоголь снимает напряжение на час и разрушает вторую половину ночи, поэтому утро начинается с большей тревоги. Переедание действует так же коротко и добавляет вину. Бесконечная лента новостей маскируется под контроль, но удерживает готовность к угрозе.

Ресурсное состояние возвращает не отпуск, а гигиена нагрузки и восстановления. Ограничение, о котором редко пишут: набор работает только при регулярности, три минуты ежедневно дают больше, чем час раз в неделю.

• Дыхательные техники с удлинённым выдохом: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь.
• Прогрессивная мышечная релаксация по 5-7 секунд на группу мышц.
• Микропаузы 5-10 минут каждые полтора-два часа и постоянное время отбоя.

Сессия длится 50-60 минут, режим одна встреча в неделю: навыки саморегуляции осваивают за 8-12 встреч, протокол когнитивно-поведенческой терапии занимает 12-20 сессий. Если добавились эмоциональное истощение и отвращение к работе, уместнее раздел помощь при эмоциональном выгорании, где ресурсное состояние восстанавливают через пересборку обязанностей.

Есть признаки, при которых психологическая консультация не первый шаг. Психолог обязан их распознать и передать человека врачу. Это не отказ в помощи, а корректная маршрутизация.

• Мысли о нежелании жить, намерение причинить себе вред, самоповреждение.
• Отказ от еды и питья, тяжёлое истощение.
• Дезориентация, утрата критики к состоянию, галлюцинации и бред.
• Состояние, при котором человек не может обеспечить свою безопасность.

Если человек говорит о нежелании жить, не может обеспечить свою безопасность или не ориентируется в происходящем, вызывайте скорую медицинскую помощь по телефону 103. Не оставляйте его одного.

Сниженное настроение дольше двух недель это повод для очной оценки врача: что включает помощь врача-психиатра, описано в соседнем разделе. Работа психолога конфиденциальна, но её пределы называем сразу: угроза жизни, преступление против несовершеннолетнего, запрос суда.