Психолог при стрессе,
выгорании и кризисе

Опросник выгорания Маслач (MBI) описывает состояние не одной цифрой, а тремя независимыми шкалами: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстранённость и цинизм, и редукция достижений, то есть ощущение, что результат стал хуже.

Отсюда вывод, который обычно теряется. Высокая усталость сама по себе выгоранием ещё не является: нужны цинизм и падение оценки своей результативности. Опросник не диагноз, он даёт точку отсчёта: через полтора-два месяца видно, какая шкала сдвинулась.

Как выглядят стадии выгорания от увлечённости до истощения и что делать, если сменить работу невозможно, разобрано на странице про эмоциональное выгорание.

Короткая мобилизация перед трудным разговором называется эустрессом: она повышает собранность и заканчивается вместе с событием. Дистресс начинается там, где нагрузка не кончается и организм не успевает вернуться в покой.

Затяжное напряжение заметно по телу раньше, чем по настроению: зажим в шее и челюсти, головная боль к вечеру, частые простуды. Дальше меняется сон, засыпание тянется час и больше, появляются пробуждения в четыре утра. Затем страдает внимание.

Масштаб оценивают шкалой воспринимаемого стресса за месяц и шкалой стрессогенности событий Холмса и Рэя, которая суммирует изменения года, включая радостные: свадьбу, переезд. Как восстанавливается ресурсное состояние, разобрано в материале про хронический стресс.

Четыре состояния в обиходе называют одним словом «стресс», хотя помощь при них разная. Таблица собирает их по признакам, которые видно за неделю наблюдения.

Как читать таблицу. Главное не сила переживаний, а их привязка: выгорание держится за работу, горе за утрату. Состояние, при котором безразличие ровным фоном лежит на всех сферах сразу, в эту сетку не укладывается и разбирается с врачом.

Типичная ошибка на этом этапе - выбрать один столбец и подгонять под него остальное. Состояния наслаиваются: перегрузка плюс потеря близкого дают картину, где ни один вариант не подходит. Это распутывают по хронологии.

Горе это не поломка, а нормальный ответ на потерю. Острым горем принято считать первые шесть месяцев после утраты. Волны тоски, слёзы без предупреждения и мысленные разговоры с ушедшим человеком в этот период ожидаемы.

Настораживает не сила переживаний, а их застывание. Если спустя год жизнь остаётся дезорганизованной и человек не может вернуться к делам, это повод для очной консультации.

Ограничение, о котором редко пишут: стадии горевания это схема, а не расписание, люди двигаются по ней рывками. Что дают ритуалы прощания, разобрано на странице про проживание утраты.

В первые дни после аварии или угрозы жизни организм работает в режиме мобилизации. Оцепенение, провалы в памяти и бессонница ожидаемы. У большинства острота спадает за месяц, и хватает безопасности, сна и близких рядом.

Внимания требуют два устойчивых признака: навязчивые воспоминания, когда эпизод возвращается непрошено, и избегание, когда человек перестаёт говорить о случившемся.

Опорой служит понятие окна переносимости: зона, где человек ещё чувствует и уже не проваливается в оцепенение. Вернуться в неё помогают техники заземления. Подробнее на странице про психологическая травма.

Способы справляться делят на две группы. Проблемно-ориентированные меняют саму ситуацию: разговор с руководителем о нагрузке, отказ от лишнего проекта. Эмоционально-ориентированные меняют состояние: дыхание, движение, разговор.

Что стоит вернуть в первые две недели

• Дыхание с удлинённым выдохом: вдох на четыре, выдох на шесть-восемь.
• Микропаузы по 5-10 минут каждые полтора-два часа.
• Фиксированное время отбоя и подъёма, включая выходные.

Тезис: чтобы восстановиться, нужен длинный отпуск. Контртезис: в цикле нагрузка-восстановление работает не длина паузы, а её регулярность. Ограничение: при глубоком истощении коротких пауз мало, нужна пересборка обязанностей. Вывод: восстановление планируют с ежедневного уровня.

У большинства обратившихся с запросом про выгорание речь идёт именно о перегрузке, и психологической работы вместе с восстановлением режима достаточно. При этом перегрузка умеет маскировать состояние, которое требует врача, поэтому признаки называем прямо.

Признаки, при которых нужен врач-психиатр

• Мысли о нежелании жить, намерение причинить себе вред, недавнее самоповреждение.
• Сниженное настроение большую часть дня дольше двух недель.
• Потеря веса, отказ от еды и питья.
• Утрата критики к состоянию, галлюцинации и бред, дезориентация.
• Алкоголь или лекарства как регулярный способ уснуть.

Если человек говорит о нежелании жить, не может обеспечить свою безопасность или не ориентируется в происходящем, вызывайте скорую медицинскую помощь по телефону 103. Не оставляйте его одного.

Психолог диагнозов не ставит и лекарств не назначает, но обязан эти признаки распознать и передать человека врачу. Это не отказ в помощи, а корректный маршрут. Что включает помощь врача-психиатра, описано в соседнем разделе.

Работа начинается с запроса клиента: расплывчатое «нет сил» превращают в заметную задачу. Дальше складывается терапевтический альянс и проговариваются границы конфиденциальности. Что входит в раздел, собрано на странице психологическая помощь взрослым и подросткам.

Сессия длится 50-60 минут, базовый режим одна встреча в неделю, в остром периоде чаще. Кризисная поддержка укладывается в 5-10 встреч, работа с выгоранием по протоколу когнитивно-поведенческой терапии занимает 12-20 сессий. Движение сверяют по признакам недели и шкалами PHQ-9 и GAD-7.

На практике чаще оказывается, что человек приходит с жалобой на лень, а разбор недели показывает отсутствие пауз и работу в выходные. Если перегрузка держится на семейной ситуации, уместнее формат из раздела семейная и детская психология.